A
gestante não deve comer por dois, mas consumir pelos dois os nutrientes
essenciais para a saúde da mamãe e do bebê. A palavra-chave é qualidade, não é
quantidade.
Há sempre muitas dúvidas em
relação à alimentação das mamães que acabam de saber que estão grávidas. Isso é
normal, afinal a mãe quer gerar um filho lindo, maravilhoso e saudável. Saiba
que não há uma formula mágica de “alimentação para gestante”. Existe sim muitas
dicas preciosas para uma alimentação saudável durante toda a gravidez.
Lembrando que cada mamãe tem um
organismo e só o seu médico ou um nutricionista poderá recomendar uma dieta
específica. Portanto, o que vale para a Maria pode não valer para a Fernanda.
Vamos deixar claro que a gravidez
não é o momento de comer tudo o que quer e a hora que quiser. A frase “agora
tenho que comer por dois porque estou grávida” não é válida. Tá bom, sabemos,
que a fome aumenta.
Diria que a melhor frase seria
“agora tenho que comer pelos dois”, garantindo assim saúde para a mamãe e
completo desenvolvimento do bebê. Geralmente, a mulher deve aumentar a ingestão
de apenas 200 calorias após o segundo trimestre.
Durante toda a gravidez, a mulher
deve comer a cada três horas. Os especialistas recomendam uma alimentação
bastante variada e colorida, incluindo seis porções diárias de pães e cereais,
de preferência integrais, cinco de frutas e três a quatro porções de legumes e
verduras. Além disso, carnes, leite e derivados, sempre variando para assim
obter os mais variados minerais e vitaminas que mamãe e bebê precisam. Não se
esquecendo de beber pelo menos dois litros de água por dia.
O primeiro trimestre é marcado
por um aumento da frequência cardíaca e volume do sangue da mamãe, fase
importante de desenvolvimento de partes vitais do bebê, como o sistema nervoso.
Nessa fase, a ingestão de ferro, ácido fólico e líquidos são interessantes.
Isso não quer dizer que esses componentes são importantes só nessa fase, eles
têm que fazer parte de toda a gestação.
A mamãe tendo uma noção do valor
de cada nutriente poderá montar pratos de acordo com o seu paladar e com a
etapa da gravidez. Pegue a agendinha e anote alguns exemplos.
FERRO: encontrado em carnes, fígado, ovos, feijão e
verduras (espinafre, por exemplo). Para melhor absorção do ferro pelo
organismo, consuma na mesma refeição alimentos ricos em vitamina C, como frutas
cítricas e tomate, e evite alimentos ricos em cálcio, como leite e seus derivados,
que diminuem a absorção.
ÁCIDO
FÓLICO: encontrado em vegetais verde
escuros (espinafre, couve, brócolis), cereais e frutas cítricas. O cozimento
pelo microondas e altas temperaturas destroem o ácido fólico. Prefira cozinhar
no vapor. Já a partir do segundo trimestre de gestação, é hora de se reforçar a
ingestão de vitaminas C (age na formação do colágeno – pele, vasos sanguíneos,
ossos e cartilagem, além de fortalecer o sistema imunológico da mamãe) e B6
(importante para o crescimento e o ganho de peso do feto e a prevenção da
depressão pós-parto) e do mineral e magnésio (favorece a formação e o
crescimento dos tecidos do corpo).
VITAMINA
C: encontrada nas frutas como
kiwi, laranja, morango, melão, melancia, mamão, abacaxi e nas hortaliça
(brócolis, pimentões, tomate, couve-flor).
B6: encontrada no trigo, milho,
fígado, frango, peixe, leite e derivados, leveduras
MAGNÉSIO: encontrada nas nozes, soja, cacau, frutos do ar,
cereais integrais, feijões e ervilhas.
O cálcio e a vitamina D devem ser
reforçados no terceiro trimestre, já que o bebê começa a esgotar a reserva da
mamãe. O bebê precisa para a sua formação óssea (dentes e ossos). Além disso,
auxilia na contração muscular e batimentos cardíacos. Já a mamãe precisa para
manter as unhas fortes, os dentes sem cáries, evitar gengivite e câimbras, além
de ajudar na produção de leite após o parto.
CÁLCIO: encontrado em leites e derivados, bebidas de
soja, tofu, gema de ovo e cereais integrais.
VITAMINA
D: encontrada em leite
enriquecido, manteiga, ovos e fígado. O banho de sol é essencial para que essa
vitamina auxilie na fixação do cálcio nos ossos.
Esses não são os únicos
nutrientes que mamãe e bebê precisam durante toda a gravidez. Outros
importantes são:
CARBOIDRATOS: fornecem energia para a mamãe e para o
desenvolvimento do bebê. Os melhores são os integrais: arroz, pães, macarrão e
cereais que são absorvidos mais lentamente e por isso saciam mais a mamãe.
PROTEÍNAS: encontradas em carnes, feijão, leite e derivados.
São responsáveis por construir, manter e renovar os tecidos de mamãe e bebê.
LIPÍDEOS: são as gorduras que auxiliam na formação do
sistema nervoso central do feto. Encontrados mais em carnes, leite e derivados,
abacate, azeite e salmão.
VITAMINA
A: ajuda no desenvolvimento
celular e ósseo e a formação do broto dentário do feto e na imunidade da
gestante. É encontrada no leite e derivados, gema de ovo, fígado, laranja,
mamão, couve e vegetais amarelos.
NIACINA
(VITAMINA B3):
transforma a glicose em energia, mantendo a vitalidade das células maternas e
fetais e estimula o desenvolvimento cerebral do feto. É encontrada em verduras,
legumes, gema de ovo, carne magra, leite e derivados.
TIAMINA
(B1): também estimula o metabolismo
energético da mamãe. É encontrada em carnes, cereais integrais, frutas, ovos,
legumes e leveduras.