Confira dicas de alimentos benéficos para mulheres grávidas:
1. Leite e derivados (iogurte, coalhada e queijos
Fornecem principalmente proteína, cálcio e vitamina D. Podem ser
consumidos puros, com fruta picada ou batida. Os queijos, como o minas
fresco, ricota, cottage, poderão ser consumidos com pães, bolachas ou
torradas.
2. Carnes magras em geral
Não devem ser consumidas cruas, para evitar qualquer problema de
contaminação. Da carne bovina deve-se evitar o cupim e a costela, pois
não há como eliminar a gordura. Das aves, o peito é mais magro, mas
também se pode consumir a coxa ou a sobrecoxa. Os peixes são mais leves e
de mais fácil digestão - a sardinha e o atum, por exemplo, também
fornecem cálcio e vitamina D. Todas as carnes também contem ácido fólico
e poderão ser grelhadas, cozidas, assadas ou ensopadas, fornecendo a
proteína e o ferro necessário.
3. Leguminosas
Feijão de qualquer cor, lentilha, ervilha, grão de bico ou soja. Esses
alimentos fornecem proteína, fibra na casca e carboidrato no interior do
grão, além de ferro e ácido fólico. Como são fermentadores, pode-se
deixar de molho em água na véspera do preparo. Após, elimina-se essa
água, lava-se os grãos em água corrente e coloca-se uma nova água para
fazer o cozimento. Se nem assim diminuir a formação de gases, pode-se
amassar, bater ou peneirar. Caso a gestante não tenha gases, nada disso
precisará ser feito. Não colocar bacon ou paio para não sobrecarregar
com sal e gordura animal.
4. Verduras e legumes em geral
Quanto mais verdes forem as verduras de folhas, tanto mais haverá ferro,
vitamina B12 e ácido fólico, o que evita a anemia. Há também vitamina
A, que é importante para a visão. Já os legumes fornecem vitaminas e
minerais - os amarelos e alaranjados são os mais ricos em vitamina A.
Caso a gestante tenha gases, deve intercalar o consumo de brócolis,
couve-flor, couve manteiga e repolho, para que não haja muita
fermentação. Todos esses alimentos fornecerão fibras, desde que não
sejam muito cortados, picados ou liquidificados.
5. Frutas em geral
Frutas como a laranja, tangerina, limão, maracujá, morango, kiwi,
acerola, abacaxi e caju contêm vitamina C, o que aumenta a absorção do
ferro presente nas verduras verdes escuras, nas carnes e nas
leguminosas, evitando a anemia. Frutas como mamão e damasco são mais
ricas em vitamina A. Todas as frutas contêm potássio, que é um mineral
importante para o batimento do coração e para que não haja câimbras.
Deve-se redobrar a atenção se a gestante tiver diarreia, vômito ou
transpiração excessiva, para que seja feita uma boa hidratação e se
priorize o consumo das frutas cruas para repor o potássio, tais como
laranja, banana, mamão, melão, entre outras. Todas as frutas fornecerão
fibras, desde que não sejam muito cortadas, picadas ou liquidificadas.
6. Gorduras
As fontes de gorduras saudáveis são: óleos vegetais, canola e azeite de
oliva; creme vegetal ou margarina cremosa light rica em gorduras
insaturadas; oleaginosas. Um tipo de gordura saudável é o ômega 3,
importante para o desenvolvimento da visão e do sistema neurológico do
bebê, que pode ser encontrado na semente de linhaça triturada ou na
chia, no óleo de canola e oliva, bem como nos peixes (sardinha, atum,
salmão, cavala, cavalinha, truta, anchova, namorado ou linguado).
Lembrete: a gordura não deve ser usada em excesso, pois é o nutriente
mais calórico de todos. Por isso, as frituras devem ser evitadas.
7. Oleaginosas
Nozes, castanhas, amêndoas, avelãs sem sal, pistache e macadâmia
fornecem gordura insaturada que protege o coração, mas devem ser
consumidas com moderação, devido às calorias. Elas podem ser usadas nos
lanches de intervalo, picadas sobre uma salada de fruta ou de verduras e
legumes ou colocadas junto com o iogurte, por exemplo. Deve-se evitar
as que tenham muito sal, pois o sódio em excesso pode provocar o inchaço
e o aumento da pressão arterial.
8. Cereais integrais
Arroz integral, aveia, farelo de trigo, amaranto, quinoa etc. são todas
fontes de carboidratos, nutriente que garante a energia diária, e de
fibras, que ajudam no bom funcionamento do intestino, regulando suas
funções e ajudando a controlar os níveis de colesterol e das
dislipidemias.
9. Água
A gestante deve dar atenção especial ao consumo de água para garantir
boa hidratação e bom funcionamento intestinal, principalmente se
aumentou a ingestão de fibras na sua alimentação.